早餐店里品种多样的餐点。

售卖早餐的小摊点。

■ 文/图 本报记者 张桢璐

清晨的时光对于青少年而言总是分秒必争，面对学业和发育的需求，一顿营养配比均衡的早餐是开启高效一天的关键。然而，传统早餐往往难以兼顾“快速准备”与“全面营养”，记者采访了专家，为广大家长支招。

“我早上7点就要出门上班，根本没有时间准备早饭。”上班族王女士谈及孩子的早餐问题，显得有些无奈。“早餐大多是包子搭配牛奶，偶尔一块面包对付一口。”王女士说，她也知道这样过于简单，孩子营养不一定跟得上，但现实条件摆在眼前，只能先讲究时效。

同样，在另一位家长李先生看来，早餐的核心目标就是让孩子吃饱。“上小学的孩子早上胃口也不大，很少会去细想营养搭配问题。”李先生说，家里早餐常常是甜糕点配酸奶，他觉得只要孩子能吃饱就行了。

采访过程中，不少家长向记者坦言，即使明白早餐营养的重要性，也实在腾不出过多精力钻研营养搭配。

对此，记者采访了西安营养学会委员、一级营养师王巧霞，为广大家长厘清儿童早餐认知误区，提供适配普通家庭的早餐解决方案。

“很多家长没有意识到，早餐并不是简单填饱肚子，对于正在生长发育期的中小学生来说，早餐摄入的营养，直接影响孩子上午课堂的学习状态以及身体成长。”王巧霞介绍，一份合格的儿童早餐应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物（蛋/瘦肉/水产品）、奶类及奶制品/大豆和坚果四类食物，至少保证其中三类。早晨时间极度紧张时，可临时简化为谷薯类加优质蛋白，但这是偶尔应急，长期仍应做到三类及以上，守住营养底线。

王巧霞提醒家长，“甜面包、糕点不适合长期单独作为孩子早餐食用。像速冻包子、蒸饺这类食品可以吃，但这类食品往往蔬菜含量偏少、钠含量偏高，选购时应先看营养成分表，选钠含量较低的产品，每周不超过两次，不额外蘸酱油、辣酱，并搭配水煮蛋、牛奶及奶制品和新鲜蔬果，不能直接拿它当作全套早餐。”

面对家长普遍头疼的早晨时间不够用的难题，王巧霞建议，不必把所有环节都提前，有些食材现做反而更省事。“比如鸡蛋，早晨用蒸蛋器或小锅煮，水开后6—8分钟即可，其间可以同时洗漱、热主食，并不需要前一晚预煮。真正值得提前的是耗时较长的杂粮主食，可用电饭煲预约；如果想备薯类，建议洗净切好分装，早上现蒸现吃；若提前蒸熟，应冷却后分装冷冻，每次取一顿复热，不要冷藏超过两天。夏季用电饭煲预约，要避免米水长时间室温浸泡，可改用冷藏预约或早晨快煮。”

王巧霞还给出几套可直接参考的家庭早餐方案：全麦馒头或杂粮馒头搭配水煮蛋、纯牛奶，辅以小番茄、黄瓜段；用电饭煲预约煮好杂粮粥，配上鸡蛋、无添加糖的酸奶，再加苹果、梨等时令水果；食用低钠速冻蒸饺或杂粮包子时，要额外搭配水煮蛋、一份水果和一杯牛奶或豆浆；牛奶冲泡纯燕麦片，搭配鸡蛋，再加少量香蕉或蓝莓。乳糖不耐受的孩子，可换成无乳糖牛奶或酸奶。

王巧霞总结说，家长不必苛求工作日的早餐做到种类极尽丰富，不用有过重的心理负担。工作日能够完成基础膳食搭配就已经达标，可以利用周末相对充裕的时间，丰富餐桌上的食材种类。儿童良好的饮食习惯并非一朝一夕养成，需要循序渐进调整。